11.2 怎樣減低骨質疏鬆的風險?

　因為治療的緣故，乳癌患者較大機會出現骨質疏鬆。若要減低風險，可從飲食、運動、戒煙酒等多方面入手。

 

　　飲食方面，除了從脫脂奶製品或小魚乾、小蝦米等攝取足夠鈣質外，維他命D亦不可少。維他命D可幫助吸收鈣質，衞生署建議每星期讓柔和的陽光曬臉及手兩至三次，每次約半小時，便能令皮膚製造足夠的維他命D。此外，吃太多高鹽的食物，如火腿、肉腸及即食麵等，又或喝含咖啡因的飲品，都會令鈣失掉，最好避免。咖啡因飲品不限於咖啡或濃茶，還有含咖啡因的汽水及運動飲品。台灣的財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會亦指出，富含草酸的食物，像菠菜、扁豆、花生及朱古力等，應避免與富含鈣的食物一起進食，以免影響吸收。

 

OSHK香港骨質疏鬆學會—— 骨質疏鬆自我評估

 

有些病友患病後開始茹素，她們可選擇蛋奶素或奶素，以免因大量進食纖維質（一天不宜超過50克）而妨礙鈣及鐵等礦物質吸收，間接影響骨質密度，增加骨質疏鬆的風險。素食者選擇的食物更要多樣化，例如多吃富含鈣質的豆製品及深綠色蔬菜。

　　飲食之外，運動也是強化骨骼的重要一環，原因是骨細胞需要受運動的刺激，才能好好地自我增生，亦能更好地吸收所攝入的鈣質及其他有利骨骼健康的礦物質。根據美國National Osteoporosis Foundation的資料，兩大類運動可以健骨護骨：負重運動及肌肉強化運動。

　　負重運動是指可抗衡地深吸力的運動，又分為高撞擊力及低撞擊力兩類。前者包括跳舞、遠足、緩步跑、爬樓梯及網球等；後者包括踏樓梯機，急步行，太極等運動。如果曾因骨質疏鬆而骨折，又或有骨折的風險，應選擇低撞擊力的負重運動。肌肉強化運動又稱阻力訓練，即採用不同工具輔助做舉起或拉動等動作，這些工具包括橡筋帶、健身及舉重器械等。

　　最後謹記必須戒煙與酒。衞生署明確指出，煙與酒不僅減低鈣的吸收，還會增加鈣質流失。